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Préparation physique

Spécifique Bas du Corp (Détente et vitesse)

Gagner de la détente
Renforcement cuisses
Renforcement fessiers
Renforcement jambes
Renforcement mollets
Tout public   Jeunes   Loisir   Débrouillards   Qui taquine   Champion

Gagner de la détente

fannyzz
 PROGRAMME 1 :
- Entraînement tous les 2 jours, soit mardi, jeudi et samedi. 1. Echauffement (et oui encore et toujours).
2. 10 minutes de corde à sauter (pied droit - pied gauche - 2 pieds).
3. Debout sur la pointe des pieds. Redescendre mais sans poser le talon. 60 mouvements.
4. 5 séries d'escalier avec les 3 étapes : une marche par une marche puis 2 par 2 puis pieds joints.
5. 30 sauts en touchant la ligne sur le mur. Idéalement la ligne devrait être à 3,05 mètres du sol mais selon votre niveau vous pouvez commencer plus bas ou au contraire la mettre plus haut.
6. Pour finir 5 minutes de corde à sauter.
7. Les étirements pour éviter les courbatures.


 PROGRAMME 2 :
- petit échauffement.
- trois séries de sauts sur place; l'athlète peut soit essayer d'atteindre la plaque pendant cinq minutes (sans pause, c'est important) en enlevant à un minute à chaque nouvelle série ou soit il peut sautiller sur place.
- position assise (sans chaise), dos au mur, les jambes parallèles au sol, tenir pendant une minute; effectuer trois séries.
- dix à vingt sauts, les deux mains en l'air, pour essayer d'atteindre un objet en hauteur (ça peut être la plaque ou le cerceau).
- une série de deux cent sauts à la corde à sauter.
- une série de sauts sur place pendant trente secondes.
- des étirements (très très important).


 PROGRAMME 3 :
- étirements.
- Être debout et se mettre sur la pointe des pieds. Redescendre mais sans poser le talon.
Faites ce mouvement 60 fois environ, vous sentirez les muscles des mollets se contracter.
- 15 minutes de cordes à sauter tous les soirs (pied gauche, pied droit, 2 pied).


 PROGRAMME CORDE A SAUTER :
Pour que l'exercice soit efficace, il faudrait faire entre 3 - 5 séries de ces 5 exercices.
Chaque exercice dure environ 10 minutes, avec des séries de 25 répétitions au débout, puis 50 à 100 répétitions + tard.
1) Sauter quand la corde arrive sous les pieds en cherchant la hauteur (se mouvement permet l'échauffement en douceur et ensuite la récupération).
2) Sauter quand la corde arrive sous les pieds et aussi un petit saut quand elle arrive sous la tête. 3) Sauter sur une jambe (droite).
4) Sauter sur une jambe (gauche).
5) Effectuer des sauts comme à l'exercice 1 mais le plus vite possible (dynamique).
6) Ensuite on reprend la série n°1 qui sert un peu de récupération ...


 QUELQUES EXERCICES EN VRAC :
- Pour travailler la détente faites des séries de sauts à un pied, à deux pieds (sans poids surtout), des flexions en série et de la corde à sauter.
S'entraîner sérieusement un jour sur deux, ou sur trois, et faire des pauses d'une semaine tous les mois.
Faire énormément de corde à sauter, dès que vous avez du temps libre.
- Plus original, monter et descendre des escaliers sur la pointe des pieds. Commencez en faisant marche par marche puis passer par l'étape 2 par 2 et enfin monter l'escalier en sautant à pieds joints. Cet exercice est des plus fatiguant et surtout des plus efficaces.

Renforcement cuisses

hugonoof
Travail 30/30, à savoir 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération. Le nombre de répétition dépend du niveau physique du joueur.

 Cuisses 1 :
En appui sur les jambes, les genoux posés au sol et légèrement écartés, les mains sur les hanches.
Descendez le buste vers l'arrière, tout en contractant les muscles fessiers.
Ne pas s'asseoir sur les talons, revenez à la position de départ lentement et progressivement lorsque vous ressentez une contraction au niveau des quadriceps (sur la face avant de la cuisse).
Lors de l'exécution de cet exercice il est essentiel de ne pas creuser les lombaires (bas du dos).



 Cuisses 2 :
Bon à pieds joints sur un banc.



 Cuisses 3 :
Flexions simples.



 Cuisses 4 :
Chaise contre le mur.

Renforcement fessiers

hugonoof
Travail 30/30, à savoir 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération. Le nombre de répétition dépend du niveau physique du joueur.

 Fessiers 1 :
Avec un élastique : dos au mur, travailler vers l'avant.



 Fessiers 2 :
Avec un élastique : face au mur, travailler vers l'arrière.



 Fessiers 3 :
Avec un élastique : vers l'extérieur.



 Fessiers 4 :
Avec un élastique : vers l'intérieur.

Renforcement jambes

hugonoof
Travail 30/30, à savoir 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération. Le nombre de répétition dépend du niveau physique du joueur.

 Renforcement, jambe, proprioception, bassin :
Sauter sur 1 jambe d'avant en arrière sur un tapis mou les mains sur les hanches et/ou les yeux fermés, la jambe en l'air ne doit pas être utilisé comme balancier pour aider a sauter, a la réception la position doit être tenue jusqu'à l'équilibre complet, puis rebelote.



 Renforcement, épaule thorax, jambe, proprioception, bras, ceinture abdominale, mentale :
Enchaîner rapidement sur le tapis plat ventre, saut groupé. Bien amortir avec les bras le passage plat ventre et rester gainé pour protéger les lombaires. Tirer fortement sur les bras pour le saut et chercher au maximum le temps de suspension en l'air.



 Coordination, jambe, renforcement, bassin-ceinture abdominale :
» Objectifs :
Apprendre à s'équilibrer lors d'un saut. S'orienter dans l'espace. Développer le travail de pied.

» Consignes :
Sauter par dessus des haies de 20 à 30cm en effectuant à chaque fois un ½ tour. Partir de coté et faire attention à la coordination bras-jambe. Le temps de contact au sol est plus ou moins bref selon la catégorie d'age. Effectuer cet exercice avec des plots pour une catégorie jeune ou débutante.



 Corde à sauter : jambe, coordination, épaule, bras :
Effectuer un saut groupé tous les 4 tours de corde. Lors du saut groupé, l'athlète devra réaliser 2 tours de corde.

Renforcement mollets

hugonoof
Travail 30/30, à savoir 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération. Le nombre de répétition dépend du niveau physique du joueur.

 Mollets 1 :
Saut à pieds joints vertical et horizontal.



 Mollets 2 :
Corde à sauter : jambe, coordination, épaule, bras. Effectuer un saut groupé tous les 4 tours de corde. Lors du saut groupé, l'athlète devra réaliser 2 tours de corde.

 Mollets 3 :
Par deux, passage d'un médecine-ball au dessus du filet.

 Mollets 4 :
Saut de bloc avec objectifs de toucher toujours au même endroit.