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Préparation physique

Gainage et Abdominaux (Stabilisation)

Abdos (Crunch avec Rotation) - obliques
Abdos (crunch) - grand droit
Abdos (Flexions Latérales) - obliques
Abdos (Relevé de bassin sur plan incliné) - grand droit
Abdos (Relevé de buste sur banc incliné) - grand droit
Abdos (Relevé de jambes en suspension) - obliques
Abdos (Relevé de jambes sur plan incliné) - grand droit
Abdos (relevé de jambes) - grand droit
Abdos (Sit-up) - grand droit
Abdos (Torsion de Bassin couché) - obliques
Renforcement abdos
Renforcement des abdominaux (l'alphabet)
Stabilisation spécifique de la colonne lombaire
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Abdos (Crunch avec Rotation) - obliques

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 Son but
Cet exercice de musculation affine et raffermis la taille si vous travaillez sans haltère. Il développe les obliques si vous utilisez un lest de plus en plus lourd.

 Muscles ciblés
Il sollicite les obliques des abdominaux.
Grand et petit obliques font partie de la sangle abdominale avec le grand droit de l'abdomen et le transverse. L'action des obliques est la flexion et la rotation du buste et du bassin.

 Exécution de l'exercice
Position de départ allongé sur le sol, les lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol comme sur la démonstration. Amener une épaule devant le genou opposé, puis revenir lentement a la position de départ. Le coude touche le genou si vos jambes sont fléchies sur la poitrine.

 Respiration
Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte. Souffler en exécutant le mouvement.

 Consignes de sécurité
Évitez de placer votre main derrière la tête car souvent on s'aide de la tête pour faire l'exercice, cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.

Abdos (crunch) - grand droit

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 Son but
Cet exercice de musculation affine et raffermis la taille si vous travaillez avec le poids du corps. Il développe les abdominaux si vous utilisez un lest de plus en plus lourd.

 Muscles ciblés
Il sollicite le grand droit des abdominaux et les obliques.
Le grand droit ou tablette de chocolat fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L'action du grand droit est la flexion du tronc.

 Exécution de l'exercice
Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol. Enrouler le buste vers l'avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol. Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à coups en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d'exécution est lente et constante. On peut placer un lest sur la poitrine, une rondelle de fonte ou un haltère pour ajouter de la difficulté à l'exercice.



 Respiration
Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte. Souffler en exécutant le mouvement.

 Consignes de sécurité
Évitez de placer vos mains derrière la tête car souvent on s'aide de la tête pour faire l'exercice quand on bloque, cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.
Ne pas décoller le bas du dos, l'amplitude très réduite n'enlève pas d'efficacité à l'exercice.
Il faut travailler les pieds non bloqués, serrés et les genoux écartés, cela limite l'activité du psoas iliaque et du droit antérieur et évite bien des problèmes de dos.

Abdos (Flexions Latérales) - obliques

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 Son but
Cet exercice de musculation affine et raffermis la taille si vous travaillez sans haltère. Il développe les obliques si vous utilisez des poids de plus en plus lourds.

 Muscles ciblés
Il sollicite les muscles obliques des abdominaux, carré des lombes et lombaires. Grand et petit obliques font partie de la sangle abdominale avec le grand droit de l'abdomen et le transverse. L'action des obliques est la flexion et la rotation du buste et du bassin.

 Exécution de l'exercice
Position de départ debout, écartement des pieds de la largeur des épaules. Descendre l'haltère prés du corps bras tendus en évitant de pencher le tronc vers l'avant et en serrant les muscles fessiers, puis remonter lentement jusqu'à ce que les épaules soit parallèle aux hanches. L'amplitude est faible, il ne faut pas descendre trop bas et surtout sans mouvements brusques. Travailler un coté puis l'autre sans pause en essayant de sentir la contraction des obliques en touchant le muscle avec la main libre. Maintenir la tension continue dans le muscle en évitant de marquer des pauses en position haute. Si l'haltère frotte contre la cuisse pendant la descente, éloignez la de vous en contractant votre deltoïde (épaule), pour la montée ne faites rien car cela rend l'exercice plus difficile.

 Respiration
Les muscles étant constamment contractés, avoir une respiration aisée est difficile, inspirez en descendant la charge et expirez en remontant.

 Consignes de sécurité
Les flexions latérales comme les rotations dans certains cas sont des exercices d'abdominaux risqués pour la colonne vertébrale. On conseil souvent d'exécuter l'exercice en inclinant le buste du coté droit puis de remonter et de l'incliner du coté gauche tous ceci en descendant le plus bas possible.
Sur la démonstration, je limite volontairement l'amplitude de l'inclinaison sur le coté, je ne réalise qu'un coté a la fois et la vitesse d'exécution est lente. Le but est de limiter le risque de blessure au niveau lombaire notamment hernie sur le coté.

En effet, on peut remarquer que la colonne vertébrale permet plus d'amplitude lors de l'inclinaison en flexion avant par rapport à la flexion latérale, ceci vient de la forme des vertèbres. Il n'est donc pas nécessaire de rechercher l'amplitude démesurée.

Cet exercice d'abdominaux peut être remplacé par les crunchs au sol avec rotation ou des relevés de jambes en suspension.

Abdos (Relevé de bassin sur plan incliné) - grand droit

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 Son but
Cet exercice de musculation travaille les abdominaux. Il raffermis la taille mais il est difficile de l'épaissir avec car on ne peux pas rajouter de lest comme avec les crunchs.

 Muscles ciblés
Il sollicite le grand droit des abdominaux.
Le grand droit, la tablette de chocolat fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse et permet la flexion du tronc. On entend souvent dire que les exercices ou l'on relève le bassin et les jambes en gardant le buste fixe permettent de travailler plus le bas des abdominaux alors que ceux comme les crunchs ou l'on enroule la cage thoracique avec les jambes immobiles travaillent plus le haut des abdominaux. Il n'y a pas de partie supérieur et inférieur : il s'agit d'un même muscle, le grand droit.

 Exécution de l'exercice
Deux variantes légèrement différentes sont possibles sur banc incliné ou au sol. Couché sur le banc, jambes fléchies, décoller les fessiers en enroulant le bas du dos et amener les genoux vers la poitrine, revenir en position lentement.

 Respiration
Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte.

 Consignes de sécurité
Suivant l'inclinaison du banc, il faut veiller a ce que les pieds ne touchent jamais le sol. Toujours ralentir l'exécution de l'exercice en évitant de cambrer les lombaires quand les jambes redescendent. Pour la version sans banc, mettre un tapis au sol pour éviter de vous faire mal au bas du dos.

Abdos (Relevé de buste sur banc incliné) - grand droit

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 Son but
Cet exercice de musculation travaille les abdominaux. Il raffermis la taille et développe la sangle abdominale si on utilise un lest.

 Muscles ciblés
Il sollicite le grand droit des abdominaux, le droit antérieur, le psoas iliaque et le tenseur du fascia lata.
Le grand droit ou tablette de chocolat fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L'action du grand droit est la flexion du tronc.

 Exécution de l'exercice
Assis sur le banc avec les pieds bloqués sous les boudins, incliner le tronc de 25° maximum avec le dos légèrement arrondis. Remonter doucement jusqu'à la position de départ. L'amplitude de l'exercice doit être limitée.
Il est possible pour cet exercice de faire une petite rotation sur le coté en fin de mouvement pour solliciter les obliques.

 Respiration
Inspirez en inclinant le tronc et expirez en fin de mouvement.

 Consignes de sécurité
Cet exercice de musculation, souvent réalisé en bloquant les pieds sous le lit ou un meuble à la maison est aussi pratiqué en salle. Le psoas iliaque et le droit antérieur font le gros du travail, il ne faut donc pas que les pieds soient bloqués pendant le mouvement si vous tenez à votre colonne vertébrale. Si vous choisissez cet exercice, il faut pratiquer des étirements de ces muscles. Le raccourcissement par manque de souplesse du droit antérieur et du psoas iliaque est souvent responsable des douleurs du bas du dos.

Abdos (Relevé de jambes en suspension) - obliques

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 Son but
Cet exercice de musculation travaille les abdominaux et développe les obliques grâce a la torsion de bassin sur le coté.
Il est assez difficile à réaliser en suspension car il faut se maintenir accroché a la barre.

 Muscles ciblés
Il sollicite les obliques des abdominaux mais aussi le grand droit et le psoas iliaque.
Grand et petit obliques font partie de la sangle abdominale avec le grand droit de l'abdomen et le transverse. L'action des obliques est la flexion et la rotation du buste et du bassin.

 Exécution de l'exercice
Suspendu à la barre comme aux tractions avec un écartement supérieur à la largeur des épaules, relever les genoux avec un mouvement de torsion du bassin, contractez fort les obliques et redescendez lentement. Il est possible de faire cet exercice les bras le long du corps entre deux tables ou sur des barres parallèles bien écartés.

 Respiration
Inspirez en début de mouvement et expirez en pleine contraction en exécutant le mouvement.

 Consignes de sécurité
Comme pour le relevé de jambe sur plan incliné, le psoas iliaque et le droit antérieur sont indirectement sollicités, il faut donc veiller a étirer ces muscles pour les détendre.

Abdos (Relevé de jambes sur plan incliné) - grand droit

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 Son but
Cet exercice de musculation raffermis la taille. Il travaille les abdominaux.

 Muscles ciblés
Il sollicite le grand droit des abdominaux en statique, le droit antérieur et le psoas iliaque.
Le grand droit ou "tablette de chocolat" fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L'action du grand droit est la flexion du tronc.

 Exécution de l'exercice
Allongé sur un banc incliné, fléchir les jambes légèrement et les ramener vers le tronc en gardant les lombaires collées au banc. L'amplitude de l'exercice est faible, moins de 40°. On ne décolle pas le buste ni le bassin pendant le mouvement. On doit maintenir le buste collé contre le banc à l'aide d'une prise stable comme un espalier ou les montants du banc.

 Respiration
Les muscles étant constamment contractés, avoir une respiration aisée est difficile, expirez en contractant fort quand les jambes sont rabattues.

 Consignes de sécurité
On remarque souvent en salle de musculation que l'exercice est mal exécuté avec une trop grande amplitude et vitesse d'exécution qui fait qu'on décolle les lombaires et qu'on place sa colonne dans une position dangereuse. Suivant l'inclinaison du banc, il faut veiller à ce que les pieds ne touchent jamais le sol. Cet exercice similaire à la "chaise romaine" n'a pas grand intérêt car le grand droit est travaillé en statique, c'est surtout le psoas iliaque et le droit antérieur qui sont sollicités. Il vaut mieux réaliser des crunchs ou des relevés de bassin sur banc incliné qui enroulent la colonne vertébrale et travaillent le grand droit des abdominaux en dynamique. Si vous choisissez cet exercice, il faut penser alors à pratiquer des étirements. Le raccourcissement par manque de souplesse du droit antérieur et du psoas iliaque est souvent responsable des douleurs au bas du dos.
Il faut veiller à ce que les pieds ne touchent jamais le sol. Cet exercice n'a pas grand intérêt car le grand droit est travaillé en statique, c'est surtout le psoas iliaque et le droit antérieur qui sont sollicités. Il vaut mieux faire des crunchs ou des relevés de bassin qui enroulent la colonne vertébrale et sollicitent le grand droit des abdominaux en dynamique.

Abdos (relevé de jambes) - grand droit

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 Son but
Cet exercice de musculation raffermis la taille. Il travaille les abdominaux.

 Muscles ciblés
Il sollicite le grand droit des abdominaux en statique, le droit antérieur et le psoas iliaque.
Le grand droit fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L'action du grand droit est la flexion du tronc.

 Exécution de l'exercice
Assis au travers du banc ou sur un tapis de sol, mains au bord du banc pour l'équilibre, tendre les jambes puis ramener les genoux vers la poitrine. Garder les abdos sous tension pendant le mouvement.

 Respiration
Inspiration en tendant les jambes.

 Consignes de sécurité
Il faut veiller à ce que les pieds ne touchent jamais le sol. Cet exercice n'a pas grand intérêt car le grand droit est travaillé en statique, c'est surtout le psoas iliaque et le droit antérieur qui sont sollicités. Il vaut mieux faire des crunchs ou des relevés de bassin qui enroulent la colonne vertébrale et sollicitent le grand droit des abdominaux en dynamique.

Abdos (Sit-up) - grand droit

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 Son but
Cet exercice de musculation raffermis la taille. Il travaille les abdominaux.

 Muscles ciblés
Il sollicite le grand droit des abdominaux en statique, le droit antérieur et le psoas iliaque.
Le grand droit fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L'action du grand droit est la flexion du tronc.

 Exécution de l'exercice
Assis au travers du banc ou sur un tapis de sol, mains au bord du banc pour l'équilibre, tendre les jambes puis ramener les genoux vers la poitrine. Garder les abdos sous tension pendant le mouvement.

 Respiration
Inspiration en tendant les jambes.

Abdos (Torsion de Bassin couché) - obliques

Musculaction.com


 Son but
Cet exercice de musculation affine et raffermis la taille. Il développe les obliques.

 Muscles ciblés
Il sollicite les obliques des abdominaux. Grand et petit obliques font partie de la sangle abdominale avec le grand droit de l'abdomen et le transverse. L'action des obliques est la flexion et la rotation du buste et du bassin.

 Exécution de l'exercice
Position de départ couché sur le dos, les bras tendus de chaque coté, soulever les jambes en ayant les genoux fléchis et amener les pieds à droite et à gauche par torsion de bassin. Travailler un coté à la fois. Si l'exercice est trop difficile vous pouvez fléchir complètement les genoux. Il est possible d'attacher un lest au niveau des chevilles pour augmenter la difficulté.

 Respiration
Expirez dans la partie difficile de l'exercice, donc en ramenant les jambes à la position initiale.

 Consignes de sécurité
Les rotations comme les flexions latérales sont des exercices d'abdominaux risqués pour la colonne vertébrale. Pour les rotation on doit juste veiller a ce qu'aucune charge ne repose sur la colonne vertébrale, c'est le cas pour cet exercice de torsion de bassin et sur certaines machines qui reproduisent cette torsion. En revanche, il vaut mieux éviter les rotations de buste avec une barre chargée sur les trapèzes.

Renforcement abdos

hugonoof
Travail 30/30, à savoir 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération. Le nombre de répétition dépend du niveau physique du joueur.

ATTENTION

Pendant la durée des exercices, les mouvements seront effectués en plaquant bien le dos au sol. Ne pas oublier de bien respirer et de souffler correctement.

En ce qui concerne la position de récupération entre les séries d'exercices et les différents mouvements, les genoux seront fléchis, puis ramenés à la poitrine, avant de descendre les pieds au sol

 Exo 1 :
A plat dos, pédalage (départ une jambe pliée, une jambe tendue) et toucher du coude avec le genou opposé.
1 à 3 séries.
1 série = 2 X 20 répétitions.
A faire doucement.



 Exo 2 :
A plat dos, position de la chaise, jambes fixées repliées. Ramener lentement le buste vers les genoux puis revenir doucement en position initiale.
4 à 5 séries.
1ère série = 12 répétitions.
2ème série = 14...etc... jusqu'à 5ème = 20.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.



 Exo 3 :
A plat dos, jambes tendues à la verticale, osciller légèrement les jambes d'avant en arrière. Pointes des pieds tendues.
4 à 5 séries.
1ère série = 12 répétitions.
2ème série = 14 ... etc ... jusqu'à 5ème = 20.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.



 Exo 4 :
Rameur assis, contrôler la respiration (inspirer quand on s'ouvre, jambes tendues et expirer quand on ramène les genoux à la poitrine). Bien fixer le bassin. Contracter les abdos.
3 séries.
1 série = 2 X 10 répétitions.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.

 Exo 5 :
A plat dos, tête au sol, jambes verticales et fléchies, bras écartés. Les épaules ne décollent pas du sol. Poser doucement les genoux le plus près du sol, à droite puis retour à la position initiale et à gauche du corps.
2 séries.
1 série = 2 X 5 répétitions.
Récupération entre séries = 2 fois le temps d'effort.

Renforcement des abdominaux (l'alphabet)

drane69
L'exercice suivant permet un renforcement abdominal à la fois ludique et efficace car il travaille la totalité de la ceinture abdominale.

L'exercice consiste à former les lettres de l'alphabet avec les jambes.
» En position allongé au sol.
» Les jambes serrées.
» Dessiner les lettres de l'alphabet (en majuscule), dans les airs les mouvements ne doivent pas être trop rapides et assez amples.
IMPORTANT : les jambes ne doivent jamais toucher le sol.

Pour les jeunes on peut transformer l'exercice en un petit concours à qui réussira à aller le plus loin dans l'alphabet.

Stabilisation spécifique de la colonne lombaire

hugonoof
Travail 30/30, à savoir 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération. Le nombre de répétition dépend du niveau physique du joueur.

 Exo 1 :
Travailler avec un partenaire.
Couché par terre, avec le partenaire qui se tient derrière vos épaules. Votre tête doit être posée à terre entre ses deux jambes. Attraper ses deux chevilles pour vous maintenir. Courber légèrement vos jambes et alors fléchissez votre jointure de hanche comme si vous vouliez toucher le ciel avec les pieds. Le partenaire devra pousser vos jambes vers le sol de façon énergique. Vous devrez accompagner le mouvement sans toucher le sol. Ramenez ensuite les jambes vers le haut. Le partenaire devra varier les lancers, gauche, droite et milieu.



 Exo 2 :
» Dérivé 1 :
Renforcement, bassin ceinture abdominale.
A partir de la position allongé sur le dos (sol ou tapis) mains et pieds levés, rouler sur le côté afin de revenir sur le dos puis effectuer des 5 abdos. Reprendre la position allongée et revenir à la position initiale. Veiller à ce que les pieds et les mains ne soient jamais en contact avec le tapis.



» Dérivé 2 :
Tenir la position 5 secondes. les deux mains au sol, puis mettre la main gauche sur l'épaule droite, tenir 5s., puis revenir les deux mains au sol pdt 5s. et ainsi de suite.
(Les genoux ne doivent jamais toucher le sol)



» Dérivé 3 :
Maintien de la position tendue.



» Dérivé 4 :
Maintient de la position droite, le dos et les cuisses doivent être bien aligné.
Tenir la position 5s. puis tendre une jambe en gardant l'alignement Dos/Jambes, tenir 5s. revenir à la position de base et ainsi de suite.



» Dérivé 5 :
Maintient de l'équilibre en planche avec un genou a terre, essayer d'être le plus droit possible.