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GAINAGE - LA PLANCHE

Niveaux : Tout public

Son but

Plus vous développerez votre tronc, plus vous serez aptes à réaliser tous les mouvements requis lors d’un match de volleyball, en particulier ceux où vos bras et vos mains sont en décalage avec l’alignement de votre corps. Une sangle abdominale forte vous aide également à rester en bonne santé et à prévenir les blessures, particulièrement au niveau du dos – une zone du corps qui est souvent source de douleurs et de blessures pour les joueurs. Un tronc solide n’est donc pas seulement une nécessité pour jouer au volley-ball à votre meilleur niveau, mais c’est d’une importance cruciale pour protéger la colonne vertébrale.

Muscles ciblés

La planche est un exercice du tronc qui cible les abdominaux bien sur mais pas uniquement. L'exercice de la planche sollicite également la partie postérieure, les ischio-jambiers et les fessiers ainsi que les zones sollicitées lors de la rotation du tronc.

Position de départ :

Allongez-vous face contre terre. Placez vos coudes sous vos épaules et pliez-les à 90 degrés.
Relevez votre corps en mettant votre poids corporel sur vos coudes et orteils. Votre corps devrait être stationnaire au-dessus du sol. Contractez les muscles de votre tronc et gardez votre dos bien droit et les hanches vers le haut, réalisant ainsi une ligne droite des chevilles à la tête.

Respiration :

Respirez normalement tout en maintenant la position pendant que vous contractez votre sangle abdominale et tronc.

Consignes

La planche est un excellent point de départ pour travailler son tronc s’il est réalisé correctement. Les exercices de planche exigent que les fessiers, les quadriceps et les abdominaux antérieurs soient « fermes et contractés. » Il est également nécessaire de garder l’alignement du corps bien droit, en évitant les erreurs classiques comme de piquer du nez (en forme de pyramide avec les fesses relevées) ou à l’inverse de cambrer son dos. La position de la tête est également importante. Celle-ci doit être droite (regard perpendiculaire vers le sol), et non pas inclinée vers le bas ou vers le haut (comme si vous regardiez l’horizon).

Conseils :

Les débutants peuvent commencer en maintenant la position pendant 10 à 20 secondes. Il existe de nombreuses variantes de gainage que vous pouvez découvrir ici.


De blanc pour volley-zone.com
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